健身补剂蛋白粉肌酸怎么吃科普攻略

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健身补剂里蛋白粉和肌酸是大家用得最多的，但怎么吃其实有不少讲究。蛋白粉本质上就是把牛奶或大豆里的蛋白质提取干燥，方便冲水喝，它的优势是吸收快、方便，但并不会比鸡蛋、鸡胸肉这些天然食物更有“增肌魔力”。一勺大概30克左右，能提供20到25克蛋白质，乳清蛋白吸收最快适合训练后喝，酪蛋白吸收慢适合睡前垫肚子。普通人每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质就够了，训练强度大的可以到2克，优先从肉蛋奶里吃够，剩余的缺口再用蛋白粉补，不亟需一次喝很多勺，肠胃反而容易不舒服。

肌酸是目前研究最充分、效果最确凿的补剂之一，能帮助肌肉在短时间内爆发更多力量，练完恢复也快一点。一般建议每天吃3到5克，不用练前练后讲究时间，每天固定一个时间就行，温水、果汁、牛奶都可以搭配，也可以直接兑进蛋白粉里一起喝。选购时认准一水肌酸就行，不用买那些花里胡哨的复合配方，价格反而贵不少。亟需注意的是肌酸会让肌肉储水，体重可能增加1到3公斤，这是正常迹象不用担心，连续吃4到6周后肌肉里的肌酸会达到饱和，之后维持剂量就够了，中间不用特意停。肾功能正常的人长期吃没有显著问题，但如果本身有肾病或者在服用其他药物，最好先问问医生。

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